martes, 17 de diciembre de 2013

Proteínas en polvo ¿Cuál, cómo, cuándo tomar?

Foto: Optimum Nutrition
Años atrás obtener un poco más de proteína requería consumir huevos crudos,  además del mal sabor el riesgo de intoxicación era muy alto, por suerte eso ya quedo a un lado, desde hace dos décadas las proteínas  en suplementos se han vuelto seguras y convenientes. Las comidas y suplementos ricos en proteína ya no son solo exclusivos de los atletas de alto rendimiento si no que ya forman parte de la vida cotidiana de quienes quieren mejorar su figura.

Esta demostrado que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, quemar grasa y acelerar el metabolismo.

Dependerá del objetivo de cada persona, el tipo de proteína y el horario en que deberá tomarla.



Tipos de proteína:

Proteína de Suero

Actualmente es el rey indiscutible de las proteínas. Esto es porque las proteínas de suero son rápidas y fáciles de digerir –de ahí su fama de “asimilación rápida”–, estas proteínas vienen cargadas de aminoácidos esenciales, incluyendo los tres tipos de BCAA, y éstos contienen subcomponentes (microfracciones) que aparecen para proporcionar beneficios adicionales. El suero es una de las dos proteínas diarias superiores y cuenta con más del 20% de la proteína de la leche. La proteína de suero está disponible en tres formas comunes: concentrados (proteínas de bajo nivel), aislados (proteínas de alto nivel) e hidrolizados (alto nivel además fraccionadas para una rápida absorción y digestión).

Proteínas de Caseína

El 80% de la proteína de la leche restante es la caseína. Considerada como proteína de “lenta asimilación” o de “liberación sostenida” ya que es digerida y absorbida mucho más lentamente que otras proteínas, la caseína es especialmente útil cuando se toma antes de dormir y durante otros períodos prolongados sin comer.

Proteínas de leche

Las proteínas de leche son leche en polvo sin la mayoría de las grasas y carbohidratos que contiene. Las proteínas de leche en polvo son un 20% de proteínas de suero y un 80% de caseína por lo que su tiempo de absorción es medio.

Proteínas de huevo

Pregunte a cualquier dietista “¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?” y el huevo estará probablemente el primero de la lista. La mayoría de los libros sobre nutrición se refieren al huevo como la “clase de oro” de la calidad de proteínas. Cargado con Aminoácidos esenciales y la más alta calidad de proteínas, no hay mucho más que decir. Naturalmente, libre de leche, el huevo es la mejor alternativa contra el suero, la caseína y la proteína de leche para aquellos que sufren alergia a la leche o una severa intolerancia a la lactosa.
Proteína de carne
Con nuevas y avanzadas tecnologías de extracción, aclarado, hidrólisis y aislamiento, la proteína de carne de vaca proporciona la potencia para formar músculo que aporta la carne con unos niveles de aminoácidos superiores al resto de las fuentes proteicas empleadas en otros suplementos, además, no contiene grasa, ni colesterol.

Mezcla de Proteínas

Combinando fuentes de proteínas rápidas, intermedias y lentas, las mezclas de proteínas te proveen una digestión sostenida mayor que la de una única fuente como el suero, la caseína o el huevo.

Proteínas de recuperación

Hay combinaciones de proteínas de calorías moderadas, de rápida asimilación y carbohídratos específicamente diseñadas para ser consumidas inmediatamente después del entrenamiento cuando las necesidades de nutrientes son grandes y la resíntesis del glucógeno y las proteínas musculares está en la cumbre. Muchas también contienen hidrolizados de proteína de suero e ingredientes suplementarios como la creatina, los BCAA y la glutamina para contribuir más y mejor en los procesos de recuperación y reconstrucción.
Horarios y tipos de proteína de acuerdo al objetivo
En lo que respecta a las proteínas, no sólo se trata de qué ingiere, sino de cuándo lo hace. Aunque el cuerpo humano procesa las proteínas cada vez que las consume. hay ciertos momentos en los que su sistema está más receptivo a las proteínas. Más específicamente, hay horas en las que debe consumir diferentes tipos de proteínas. Elija cual es la mas adecuada para usted.
A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA: El lapso de tiempo entre la hora en que se va a dormir y la hora en que se despierta en la mañana es el lapso más largo de tiempo en que su cuerpo no recibe alimento. "Rompa el ayuno" con proteínas. Además de brindar muchos de los aminoácidos necesarios para el mantenimiento y la reconstrucción muscular, las proteínas proporcionan energía más estable y continua que un pan o un cereal. Opte por una proteína de más rápida acción como el suero de leche a primera hora de la mañana.
ANTES DE LA RUTINA DE EJERCICIOS: Si bebe un licuado de proteína aproximadamente una hora antes de su rutina de ejercicios, "inyectará" crecimiento a su cuerpo con los BCAA y otros aminoácidos esenciales. Las proteínas del suero de leche y del huevo son una buena opción porque son fáciles de beber y de digestión rápida.
DESPUÉS DE LA RUTINA DE EJERCICIOSSi aumentar músculo es su objetivo principal esta es la hora ideal. El período de tiempo de 30 a 60 minutos posterior al ejercicio es el momento más importante del día para ingerir proteínas. Las enzimas y las hormonas están reparando y reconstruyendo activamente el daño producido por el ejercicio, además de reabastecer los depósitos de glicógeno, de manera que sus músculos están especialmente abiertos a los nutrientes. Durante esta "ventana " de oportunidad, el suministro de una proteína de recuperación que contenga suero de leche, caseína, huevo, carne e hidratos de carbono simples después de la rutina de ejercicios lo ayudará a asegurar la recarga de energías y lo dejará listo para la próxima sesión de entrenamiento.
ENTRE COMIDAS: El consumo da un licuado de proteínas entre comidas no sólo ayuda a optimizar la síntesis muscular, sino que ayuda a controlar la grasa y el peso corporal. Las proteínas ayudan a estimular la liberación de hormonas del intestino que activan la sensación de plenitud o saciedad. Se considera que las proteínas lácteas (suero de leche, caseína y leche) reducen el apetito más que otras fuentes de proteínas, especialmente cuando se combinan con fibra dietética, así que exija un producto con una o más de estas proteínas si el control de peso forma parte de sus objetivos.
ANTES DE ACOSTARSE: Prepare su cuerpo para el largo ayuno con un licuado de proteína de lenta absorción media hora antes de acostarse. A diferencia del suero de leche, que se desintegra rápidamente en el intestino, esta se digiere más lentamente y libera los aminoácidos que la componen durante varias horas a lo largo de la noche mientras duerme. Por esta razón, la caseína se define comúnmente como la proteína que se libera con el tiempo. La caseína también se considera anticatabólica porque es rica en glutamina y otros aminoácidos que brindan protección contra la descomposición muscular.
Si va a tomar proteína por primera vez se recomienda utilizar solo de un tipo y un servicio al día, se recomienda empezar con proteínas de rápida absorción como la de suero de leche o huevo en caso de ser intolerante a la lactosa. Después de unos meses puede utilizar proteínas con mayor porcentaje proteico como la de carne, o proteínas de asimilación mas lenta como la de leche o caseína.
Si ya ha utilizado proteínas en polvo como suplemento, puede consumir de 1 a 3 servicios al día, ya sea de un solo tipo o utilizando una combinación de proteínas.
¿Como tomarla?
Aunque en la mayoría de las etiquetas se da libertad para utilizar la proteína con la bebida que sea de su agrado (agua, leche, jugos naturales, etc), lo más recomendable es prepararla únicamente con agua natural pues los componentes de otros líquidos bajaran la calidad proteica del polvo al proveer azucares, carbohidratos, grasas, etc.
La medida a utilizar suele variar dependiendo la marca, por lo que es importante seguir las indicaciones.
Importante:
Adquiere una proteína con marca de renombre, así sabrás que obtienes calidad. Las proteínas brindan los componentes fundamentales, pero ni siquiera las mejores fuentes desarrollarán músculos sin el estimulo adecuado y la recuperación suficiente. Entonces, asegúrese de estar ingiriendo una dieta equilibrada, entrenar de forma intensa y constante, hidratarse bien y de dormir por lo menos 7 horas cada noche.
Mujeres: Optar por proteínas libres de carbohidratos, preferentemente de rápida absorción.



Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día!



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Fuente: Optimum  Nutrition
Foto: Optimum Nutrition


viernes, 13 de diciembre de 2013

Desayunos para adelgazar

Foto cortesía rakratchada torsap
Anteriormente comentaba la importancia del desayuno cuando queremos cuidar nuestro peso. El primer alimento que ingerimos al día será lo que active nuestro metabolismo, es importante ingerir el desayuno no mas de 3 horas después de levantarnos.
Para provocar perdida de peso, debemos elegir los alimentos adecuados con los que iniciaremos el trabajo metabólico día a día.
Aquí te comparto las mejores opciones para desayunar:
- Avena:
Fuente fundamental de fibra para la hora del desayuno y que además se encarga de la liberación lenta de hidratos de carbono.
- Yogurt Natural
Entrega al organismo una buena dosis de proteína para entregar energía al organismo y de esta forma perder más peso por las actividades y el efecto del alimento en el cuerpo.
- Huevos
Como se sabe el huevo contiene importantes proteínas, que consumidas adecuadamente podrían entregar la proteína necesaria para las personas que buscan bajar de peso. Las proteínas con que cuentan los huevos ayudan, además, a mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Cereal integral con leche descremada
El cereal proveerá la fibra y la leche el calcio y proteínas necesarios para iniciar la quema de grasa en el día.
Estos desayunos se pueden acompañar con una taza de té verde, una rebanada de pan integral con miel natural, y media taza de 1 fruta fresca (manzana, papaya, melón, piña).
Si se te dificulta desayunar porque te ganan las prisas por la mañana, o no cuentas con lo necesario para preparar un desayuno saludable, intenta haciendo una lista con los desayunos de la semana, durante el fin de semana compra todo lo que necesitarás en los siguientes 7 días. Por las noches deja listo y al alcance el desayuno del día siguiente.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día!

domingo, 8 de diciembre de 2013

COMO HACER TRAMPA Y NO GANAR KILOS EN DICIEMBRE

Image courtesy of Stuart Miles at FreeDigitalPhotos.net
Las posadas ya empezaron, los famliares se empiezan a juntar, y de reunión en reunión, de cena en cena, con tantos antojos disponibles a nuestro alcance, no podemos evitar llegar a enero con kilos de más.

Como sabemos por mas que intentemos cuidar nuestra alimentación en estas fechas resulta más alla de lo complicado.

Por eso hoy les comparto algunos tips que podemos seguir y que nos permitirán gozar de estas fechas, sin llegar a enero con demasiado remordimiento.

1.- Prueba de todo:

Si tratamos de resistirnos a un antojo, cuando lo volvamos a tener en frente sera más fuerte las ganas de comerlo, así que prueba lo que se te antoje. Al decir prueba me refiero a que solo vamos a probar, se trata de darnos el gusto de disfrutar ese sabor, más no de comer como si no hubiera mañana y servirnos 2, 3 o 4 veces platos llenos de eso que se nos antojo. Recuerda que durante la reunión o la cena y sobre todo los días que aun estan por venir estarán llenos de mil alimentos deliciosos, así que con media porción y comiendolo con calma podemos quedar satisfechos de cumplirnos el antojo.

2.- Equilibra

Cuando tenemos una reunión para cenar, de antemano debemos reservar la ingesta de calorías para esa noche, y por la mañana y la tarde ingerir mayormente cereales y verduras.

3. Quema la grasa

Eliminar la grasa ingerida rápidamente es un punto clave para que esta no se instale en los tejidos. En ayunas toma un té verde, y por las mañanas intenta comer alimentos que eliminan grasa. Después de una cena o comida pesada tomar una taza de té verde será de gran ayuda para el cuerpo.


4. Elige bien las bebidas alcoholicas

En esta fecha si algo se eleva es el consumo de bebidas alcoholicas, evita cocteles, o bebidas preparadas con cremas y endulzantes. Opta por cerveza, vino, whisky, o un preparado con agua mineral y no con refresco. Durante el día no olvides tomar mucha agua.

5. Baila

Muevete lo mas que puedas, aprovecha cualquier ocasión para bailar, si vas a un lugar estaciona el carro 2 o 3 cuadras alejado, sube escaleras, aprovecha cualquier oportunidad minima para ponerte en movimiento.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día!


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jueves, 5 de diciembre de 2013

Como preparar agua depurativa

Image courtesy of photostock at FreeDigitalPhotos.net

¿Para que sirve?

El agua depurativa contribuye a la eliminación de toxinas acumuladas en el cuerpo, elimina líquidos retenidos, y disminuye la acumulación de sodio en el cuerpo.

¿Cuándo beberla?

Siempre que sea posible, incluso cuando nuestra alimentación no sea la mas apropiada pues con esto compensaras a tu organismo y le ayudarás a eliminar mas fácilmente lo que no necesita.

Cuando en el día comemos sanamente y hacemos grandes esfuerzos por mantener nuestros alimentos equilibrados suele pasar que dejamos de lado las bebidas que consumiremos a lo largo del día, y justo en el momento tenemos que improvisar echando mano de lo que tenemos (refrescos, jugos procesados, aguas frescas azucaradas, aguas saborizadas, procesadas, etc.), y esto puede quitar muchos de los beneficios que pudiéramos obtener con la alimentación que estamos llevando.

Por eso te comparto esta bebida depurativa, que sirve tanto en desayuno, comida, cena y como agua de uso durante el día, y lo mejor es que es muy fácil de preparar.





Agua depurativa:
*********************
2 litros de agua purificada
1 pepino mediano cortado en rodajas
1 limón cortado en rebanadas
½ cucharada de jengibre recién rallado
En una jarra de agua agrega los ingredientes, deja esto reposar toda la noche, en la mañana siguiente, retira el pepino, el limón y el jengibre. El agua que queda ya habrá absorbido todas sus propiedades y es la que se toma durante todo el día.
Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.
Feliz día
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jueves, 28 de noviembre de 2013

Como preparar té de apio para adelgazar


Cuando asistimos con un especialista en nutrición y nos da un programa de alimentación o una dieta, nunca faltará el apio en ella. Es indispensable en nuestra alimentación si queremos bajar de peso o simplemente mantener un buen estado de salud.

Es fundamental incluir el apio en nuestra dieta ya que entre sus aportaciones encontramos que esta compuesto de 90 a 95% de agua, contiene fibra dietetica, es diurético, contiene proteína, vitamina A, B1, B2, C y E.

Es por eso que el día de hoy les comparto en el siguiente video 2 formas de preparar té de apio.




Modo de uso:


- Al levantarse beber la primer preparación

La segunda preparación se toma un vaso:

- Después del desayuno

- Antes de la comida

- Con la comida

- Media tarde


El primer vaso debe ser entre tibio y caliente como si se tratara de una infusión, el resto del dia puede beberse fresca o con hielo.


Realice esto de 1 a 2 días por semana

Recuerda llevar una dieta balanceada, ejercicio constante y descanso reparador. 


Beneficios del apio



1. Reduce el colesterol: Ayuda a incrementar la secreción de ácidos biliares, lo cual ayuda a remover el colesterol del cuerpo.



2. Anticancerígeno: ayuda a prevenir la metástasis de las células cancerígenas, porque contiene unos compuestos llamados acetilénicos que detienen el crecimiento de los tumores.



3. Digestivo: El jugo de apio libera algunos nutrientes especiales de la fibra que ayudan a los movimientos intestinales, lo cual lo convierte en un laxante natural que ayuda a aliviar el estreñimiento.



4. Diurético: El potasio y el sodio del jugo de apio son unos poderosos reguladores de los fluidos corporales, que estimulan la producción de orina para deshacerse del exceso de fluidos.



5. Antiinflamatorio: Sus propiedades para adelgazar alivian todo tipo de inflamación.


6. Disminuye la presión sanguínea alta: ayuda a relajar los músculos alrededor de las arterias, dilatando los vasos y permitiendo que la sangre fluya libremente.


7. Insomnio: Los minerales y los aceites esenciales tienen un efecto relajante sobre el sistema nervioso, sus altos niveles de magnesio ayudan a relajarse y caer en un sueño reparador.


8. Ayuda a perder de peso rápidamente: Tomar jugo de apio durante todo el día ayuda a restringir los antojos de dulce y comida chatarra. Te llena sin hacerte ganar kilos de más. Ésta es una de las propiedades del apio para adelgazar más importantes que existe.


9. Elimina y previene cálculos: Elimina toxinas del cuerpo , lo cual ayuda a romper y eliminar los cálculos urinarios y los de la vesícula biliar.


Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día!


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lunes, 25 de noviembre de 2013

CONSEJOS PARA CONTROLAR EL APETITO


Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

Sucede muy a menudo que damos mil vueltas del cuarto a la cocina buscando que comer en el refrigerador o en la alacena, en el trabajo nos escapamos a la tiendita y compramos cosas nada saludables porque tenemos la sensación de querer comer algo, sea lo que sea. La realidad es que la mayoráa de las veces estas ganas de comer vienen de nuestra mente y no de nuestro cuerpo. Para evitar caer en estas situaciones debemos aprender a ser conscientes y saber entender nuestro cuerpo. 


Hoy les comparto algunas maneras que nos pueden ayudar a controlar los antojos:


 * Establezca un horario para tomar sus alimentos, considere las horas del día y tiempo que dispone para preparar y consumir sus comidas y en base a ello organice su dieta, ya sea de 3, 4 o 5 comidas al día. Si hará 3 comidas que sean en porciones completas, si hara 4 o 5 que sean en media porción. Trate de respetar sus horarios en la mayor medida posible.

*Prepare el menú un día antes y revise si dispone de lo necesario para elaborarlo, si sabe lo que comerá con anticipación evitará recurrir a comidas rápidas o antojos para salir del apuro.

*Coma tranquilo, si sabe cual es el tiempo con el que dispone para comer trate de relajarse durante la comida, mastique de de 8 a 15 veces su bocado. Con esto mejorará el proceso de digestión además enviará una señal al cerebro de que esta comiendo más, que si mastica solo 5 veces su bocado. El estomago necesita tiempo para saber todo lo que ha ingerido, si come rápido comerá mas de lo necesario, si come lento se saciará con la cantidad adecuada de comida.

*Si siente hambre entre comidas, considere si realmente se trata de hambre o si es solo un antojo, son solo ganas de comer algo, si siente ansiedad o preocupación, si es hambre pero aún no es hora de la siguiente comida puede comer una manzana pequeña (procure traer una siempre en su bolso, para este tipo de situación y evitar recurrir a comida chatarra), si es solo un antojo tome un vaso de agua e intente distraerse con otra cosa.

*Consuma más proteínas y fibra en cada comida, ya que sacian el hambre por mas tiempo y estimulan su química cerebral para mantenerse satisfecho y mentalmente activo.


* Beba suficiente agua, la sed en ocasiones se disfraza de hambre. Mantenerse hidratado ayuda a sentirse bien, y da sensación de llenura al consumir alimentos.


* Haga ejercicio, entre sus muchos beneficios esta que a nivel mental regula el hambre, disminuyendo la sensación de antojos.

* No salga con más dinero del necesario, al saber que contamos con dinero de más, nos fácilita caer en comprar chatarra solo por que podemos darnos el gusto.


Un antojo 2 o 3 veces por semana no es malo, el problema viene cuando no sabemos identificar la causa de nuestras ganas de comer y recurrimos a los antojos mas de una vez al día.

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viernes, 22 de noviembre de 2013

Detox profundo para mujer y hombre 5 días

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Liberar nuestro cuerpo de toxinas es necesario si queremos tener una buena calidad de vida. Limpiar nuestro organismo profundamente por lo menos 2 veces al año nos dará resultados impresionantes. 

Beneficios de la desintoxicación:

  • Reduce los niveles de colesterol malo
  • Reduce los niveles de azúcar en la sangre
  • Reduce los triglicéridos
  • Desintoxica el hígado
  • Desintoxica los órganos del aparato digestivo
  • HidrataElimina líquidos retenidos
  • Disminuye la presión alta
  • Mejora el cabello
  • Protege la piel
  • Mejora la visión
  • Protege los huesos
  • Es desinflamatorio
  • Elimina radicales libres
  • Relaja el sistema nervioso
  • Favorece la actividad muscular normal
  • Mantiene la temperatura corporal
  • Favorece las funciones metabólicas
  • Previene y elimina inflación de la vejiga
  • Previene y elimina los cálculos urinarios
  • Evita el estreñimientos


Dieta desintoxicante

Duración: de 4 a 5 días, para que puedas realizarla sin tener que interrumpirla procura comprar todo lo que necesitaras para 1 semana, así no tendrás contratiempos o tener que interrumpirla por no contar con lo necesario.

Ayunas:
1 Taza de té verde con el jugo de medio limón (Si padece gastritis o ulcera gástrica agregar solo de 3 a 5 gotas del jugo de limón).

Desayuno:
Jugo de vegetales frescos. 

4 Zanahorias
1 Betabel
1 Pepino
1 Puñado de espinacas
1/2 Taza de perejil
una cápsula de vitamina C 1000 mg
una cápsula Omega 3 1000 mg


Media mañana:
1 o 2 tazas de té sin cafeína (verde, manzanilla, canela o menta), Sin endulzar.

Comida:
1 Porción de arroz integral o salvaje (Del tamaño de su puño)
Mezclar de 4 a 8 vegetales crudos y al vapor sin sal(Ajo, brócoli, col, coliflor, cebolla, jengibre, espinacas, acelgas, zanahoria, pepino). Se puede sazonar con limón, aceite de oliva o romero.

Media tarde:
Jugo de 1 Manzana, 1 zanahoria, 1 cucharada de jengibre.

Cena: (Por lo menos 2 horas antes de acostarse)
Jugo de Vegetales frescos
2 Zanahorias
2 Tomates
1 Puñado de espinacas
2 Tallos de apio
1/2 Pepino
1/2 Pimiento rojo
1 cucharada de fibra


Antes de acostarse:
1 Te de Manzanilla

Como preparar fibra en polvo:







El estado de nuestro cuerpo por dentro también se refleja por fuera. Relajate, haz ejercicio, bebe suficiente agua, respira aire fresco, ríe, duerme temprano.

Recuerda que pequeños cambios hacen grandes logros.

Feliz día

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miércoles, 20 de noviembre de 2013

TONIFICAR PIERNAS Y QUEMAR GRASA

Imagen: Chris Shipman
Las piernas son parte muy importante de nuestro cuerpo. Ejércitarlas es fundamental en cualquier etapa de nuestra vida, al tener fuerza en las piernas tenemos también mayor equilibrio, resistencia, con lo que a largo plazo en nuestra edad adulta nos beneficiara para evitar caídas o en su caso lesiones mayores. 

Realizar ejercicios enfocados en piernas no solamente trabaja esta parte de nuestro cuerpo, también se quema grasa y calorias de todo el cuerpo, fortalece el abdomen, gluteo y acelera el metabolismo.

Hoy les compartire una rutita de ejercicios básicos, que puede ser practicado por mujeres y hombres. Esta rutina tonifica fortaleciendo biceps femoral, cuadriceps, pantorrilla y gluteo. Se necesita solo una silla o banco resistente. Esta Rutina debe hacerse 2 veces por semana.

Abajo de la rutina les dejare el link a facebook donde tengo un album con fotografias que ejemplifican los ejercicios ejecutados de forma correcta.

También al final de la rutina dejare anotaciones importantes para quienes son principiantes o nunca han realizado este tipo de ejercicios.

ANTES DE INICIAR EL ENTRENAMIENTO


3 Minutos de calentamiento
*Antes de iniciar los ejercicios deberás calentar tu cuerpo para evitar lesiones, mueve tus articulaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos. (5 Flexiones y 3 giros en cada área son suficientes)

2 a 5 Minutos de cardio
* Realiza ejercicios de cardio durante 30 a 40 segundos, descansa 10 o 15 segundos y cambia o repite el ejercicio por 30 a 40, descansando 10 o 15 y así hasta llegar a los 5 minutos o al objetivo que hayas planteado. 
Ejemplos de ejercicios de cardio
- Correr en el mismo lugar
- Saltar cuerda
- Saltos de Jacks
- Burpees
- Saltar adelante y atras
- Saltar izquierda y derecha

Rutina

7 Ejercicios
3 Series cada ejercicio
1 Minuto de descanso cada cambio de ejercicio


Ejercicio 1
Sentadillas Cerradas: 
12 a 15 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 2
*Desplantes:  
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)
Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 3
Sentadilla con salto:
10 a 15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 30 segundos entre cada serie)

Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 4
*Elevación lateral:
20 a 30 Repeticiones de cada lado (3 series descansando de 15 segundos entre cada serie)
 

Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 5
*Subir escalón (silla o banco):
15 Repeticiones con cada pierna (3 Series descansando 15 segundos entre cada serie)
 

Ver ejemplo aquí 

Ejercicio 6
Sentadillas abiertas:
12 a 15 Repeticiones (3 series descansando 20 segundos entre cada serie)
 
Ejercicio 7
Elevación de talónes:
15 a 20 Repeticiones (3 Series descansando 20 segundos entre cada serie)
 

Ver ejemplo aquí 
 
*Los ejercicios que se realizán trabajando individualmente cada pierna como los desplantes, elevaciones y escalar deben hacerce igual número de repeticiones con cada pierna, inicia con la pierna mas debil así asegurarás que al continuar con la otra pierna tendrás condición para completar el mismo número de repeticiones que hiciste con la otra. 

Si deseas adelgazar las piernas agrega al final otros 2 a 5 minutos de cardio como al inicio.

Para finalizar realiza estiramiento de los músculos.

Si eres principiante:

- Puedes iniciar el cardio con objetivo de 1 a 3 minutos
- Inicia realizando 2 series por ejercicios
- Puedes iniciar con menos repeticiones (5 a 8)
- Puedes alargar los descansos de 10 a 15 segundos mas por serie

Cada semana aunmenta las repeticiones, cuando logres hacer 12 puedes aumentar a 3 series por ejercicio.

Cada 2 semanas aunmenta el tiempo de cardio de 30 en 30 segundos hasta que logres los 5 minutos.

Cada mes puedes agregar peso, con mancuernas o llenando botellas de agua, arena, etc. 




Recuerda que los resultados se dan en base a la constancia. Organiza tu tiempo establece un horario para tus ejercicios y verás lo fácil que es mantener la diciplina. Intentalo.

Feliz día



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Imagen: Chris Shipman